الصحة

التمرين البدني: الفائدة والأذى

تُعرف Fitball أيضًا بالكرة السويسرية أو Pezzi ball. تم تصميم Fitball للأطفال وخاصة بالنسبة لألعاب القوى وتدريب اللياقة البدنية. يمكن استخدامه أيضًا للعلاج الطبيعي وإعادة التأهيل والبيلاتس والجمباز والمزيد. في البداية ، تم تصميم fitball للأطفال لتطوير العصبية عند الرضع. وعلاوة على ذلك ، استخدمت كرات اللياقة البدنية لعلاج المرضى الذين يعانون من مشاكل العظام.

يبلغ قطر كرة كرة القدم للأطفال حوالي 14 إلى 34 بوصة ، وهي مكونة من مادة PVC اللينة وغير السامة. كونها خالية من اللاتكس ، فهي آمنة للاستخدام من قبل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية ومناسبة للاستخدام من قبل البالغين والأطفال.

فوائد Fitball

كرة القدم غير مستقرة وتحتاج إلى توازن ، ولهذا السبب يتعين على الجسم إجبار نفسه على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. الموقف المثالي للحبل الشوكي هو أسهل طريقة للحصول على توازن أفضل في كرة القدم للأطفال. هذا سوف يحافظ على صحة العمود الفقري الخاص بك وسوف يخفف من آلام الظهر.

سوف تجبرك لعبة fitball على تغيير المواضع بشكل متكرر للحفاظ على التوازن في كرة التمرين. سيساعد ذلك في تقليل الأضرار التي قد تحدث بسبب الجلوس في وضع السمسم لفترة طويلة.

أثناء التمكن من تحقيق التوازن في كرة القدم ، يمكن للمرء الحصول على 6 عبوات مرغوبة من قبل الكثيرين ، حيث يستخدم الجسم عضلات البطن للحفاظ على التوازن أثناء الجلوس على كرة القدم. وبالتالي ، يتم تحقيق تمرين أسفل البطن مما يؤدي إلى تقوية عضلات البطن بصرف النظر عن مجرد الجلوس على كرة القدم.

يستخدم Fitball للأطفال أيضًا لأنه يساعد في تحسين تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم. عند استخدام fitball ، يمكن للمرء أن يمد أو يمارس تمرينًا صغيرًا كلما شعرت بالقيام بذلك دون الوقوف حتى من كرة التمرين. وبالتالي ، سيكون لديك صحة أفضل. إن استخدام fitball يساعد في تحسين توازن الشخص. وذلك لأن الجلوس على جسم غير مستقر سيساعد على تحسين الشعور بالتوازن وكذلك تفاعلات العضلات.

استخدام كرة القدم للأطفال سيجعلهم أكثر حيوية لأن على المرء أن يستمر في الحركة حتى يكون نشطًا.

تساعد لعبة fitball الشخص على الحفاظ على لياقته البدنية حيث تساعد على حرق حوالي 350 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما ينتج عن مزيد من الحركات أثناء الجلوس على كرة fitball أو كرة التمرين. إن كرة fitball هي معقولة وأقل تكلفة من الكرسي المريح.

Fitballللأطفال: تمارين للأطفال

ملحقات جذع: تمارين التمديد تساعد على لهجة العضلات الأساسية. تتكون العضلات الأساسية من عضلات البطن العميقة والعضلات الخلفية التي تساعد على الاستقرار وتوفر الدعم للجسم أثناء الحركة المستمرة. وبالتالي ، يمكن للمرء أن ينشر بعض الألعاب بالقرب من لعبة fitball ويتعين على الطفل أن يوازن بين نفسه ، بالطبع في توجيه الشخص المجاور لالتقاط الأشياء من الأرض ومحاولة الاحتفاظ بها على الطاولة في مكان قريب.

تساعد تمارين الزحف باستخدام كرة القدم للأطفال على تقوية عضلات الذراع والعضلات الأساسية. لهذا ، يجب على الطفل الاستلقاء على المعدة على كرة القدم ، يجب أن تلمس يديه الأرض. علاوة على ذلك ، عليه أن يستخدم الأيدي ويدفع نفسه حول الدائرة.

سوف تساعد ممارسة سوبرمان في تحسين الموقف والتوازن. سوف يستلقي الطفل على بطنه على كرة التمرين. ثم يتعين على الطفل تمديد الساقين والذراعين مباشرة خارج الجسم لتمديد الجسم بالكامل. هذا سوف يساعد في تحسين توازن الجسم. ومع ذلك ، إذا كان تمديد الساقين والذراعين أمرًا صعبًا ، يمكن للمرء رفع الساق اليمنى والذراع اليسرى وتناوب الحركة لاكتساب الثقة أثناء أداء التمرين.

تمتد والمرونة

المرونة مهمة للنشاط البدني الآمن والمريح. تشمل التدريبات الخاصة بالمرونة التمدد البطيء والساكن لمجموعات العضلات دون رعشة والقفز ، ويمكن إجراء هذه التدريبات قبل أو بعد أشكال التدريب الأخرى أو كبرنامج مستقل ، كما في اليوغا أو الجمباز التنفسي. على الرغم من أن التمرين قبل التمرينات البدنية يعد الشخص عقلياً للقيام بالتمارين ، فلا يوجد سبب للقول إنه يقلل من خطر التلف. لا تثني المريض عن التمرين كتمرين ، إذا كان يحب ذلك. يعد الاحماء العام (على سبيل المثال ، أداء تمارين منخفضة الكثافة أو الركض أو الجمباز أو أي تمرين بدني خفيف يزيد من درجة حرارة الجسم الداخلية) أكثر فعالية كاحماء بدلاً من التمدد. التمرين المفضل هو الأفضل بعد التمرين ، حيث أن الأنسجة المحسنة بالفعل تمدد بشكل أفضل ، قد يكون ذلك مفيدًا في تدريب القوة لزيادة حجم الحركات ويساعد على استرخاء العضلات.

اللياقة البدنية - بما في ذلك زيادة اللياقة البدنية والقلب التنفسي (القدرة على التحمل)

التمارين الرياضية المنتظمة تعمل على تحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة قدرتك على استخدام الأكسجين. يقوم بذلك عن طريق زيادة قدرة قلبك على إرسال الدم (وبالتالي الأكسجين) إلى العضلات. يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي من خلال زيادة حجم غرف ضخ القلب (البطينين) ، مما يعني أن قلبك لا يجب أن ينبض بالسرعة لتوصيل نفس كمية الدم. هذا واضح في معدل ضربات القلب البطيئة ، ومعدل ضربات القلب أبطأ لنفس كثافة التمرين.

عندما تصبح "مجربًا" ، ستصبح الأنشطة الخاصة (مثل المشي أو الركض بسرعة محددة) أسهل.

ستتمكن أيضًا من ممارسة النشاط لفترة أطول (تُعرف باسم التحمل) و / أو بكثافة أعلى (مثل الركض بسرعة أكبر). الأمر نفسه ينطبق على أنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن اللياقة البدنية تميل إلى أن تكون محددة. لذا ، فإن الركض سيوفر فوائد محدودة فقط لياقتك البدنية والعكس صحيح. ومع ذلك ، من المزايا الجانبية التي قد تلاحظها أنك أيضًا زادت من القدرة على التحمل في الأنشطة اليومية للحياة ، وليس فقط لممارسة الرياضة.

تحدث تحسينات أخرى في اللياقة في عضلات التمرين ، وهي خاصة بتلك العضلات المستخدمة في وضع التمرين (مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة). ويشمل ذلك زيادة قدرة العضلات على تناول واستخدام الأكسجين الإضافي الذي يتم توصيله بواسطة القلب.

فوائد التمرين

1. ممارسة يمكن أن تقلل من خطر النوبات القلبية والسكتة الدماغية

لقد أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين البدنية المنهجية والمرضية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية في الحد من أحداث القلب والأوعية الدموية كبيرة للغاية بحيث يمكن مقارنتها بفوائد الإقلاع عن التدخين ، أو خفض ضغط الدم المرتفع أو خفض الكوليسترول في الدم.

عوامل الخطر الصحية المعروفة التي تتأثر بشكل إيجابي من التمارين هي: تنظيم التمثيل الغذائي ، وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون في الدم ، وتطبيع ضغط الدم وخفض وزن الجسم.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد من كفاءة القلب وبالتالي تشعر بالتعب أثناء الجهد المكثف. وذلك لأن القلب ، بسبب التمرينات الرياضية ، يتعلم أن يعمل ببطء أكثر وأن يتكيف بشكل أفضل مع الظروف الهوائية التي تتطلب طاقة أقل من أجل التشغيل.

يجب ألا تقتصر التمارين المنتظمة على الأشخاص الأصحاء. في المقابل ، ينبغي تشجيع المرضى الذين خضعوا لجراحة القلب التاجية أو السكتة الدماغية على بدء ممارسة الرياضة البدنية لأن الفوائد مفيدة بشكل كبير فيما يتعلق بالمخاطر الصغيرة التي يتعرضون لها من ممارسة الرياضة.

علاوة على ذلك ، تشير جميع مراكز جراحة القلب في جميع أنحاء العالم بعد الجراحة التاجية (عن طريق المارة) لمرضاهم لممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي ، لمنع إعادة تضييق الشرايين التاجية وتحسين الدورة الدموية الجانبية.

هناك أدلة على أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر الموت المفاجئ في المرضى الذين يعانون من قصور الشريان التاجي عن طريق زيادة قطر الشرايين التاجية والدورة الدموية الجانبية ، ويقلل من حساسية تشنج الشريان التاجي.

2. ممارسة يمكن أن تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم

ممارسة الرياضة البدنية بانتظام تقلل من ارتفاع ضغط الدم (الانقباضي) وانخفاض ضغط الدم (الانبساطي). هذا التخفيض الذي يمكن أن يصل إلى 10 ملم أو أكثر يعتبر علاجًا مهمًا. خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط ​​، والذي يمكن أن يعيد الضغط إلى مستوياته الطبيعية.

3. ممارسة يمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام

ترقق العظام هو وضع خطير ، والذي يتميز بضعف العظام بسبب نقص الكالسيوم والمعادن الأخرى.

تزداد كتلة العظام خلال سن الطفولة والمراهقة. كلما زادت كتلة العظام المكتسبة في تلك الأعمار ، قلت التغيرات في هشاشة العظام.

يتمتع الأشخاص النابضون بالحيوية والنشطة من حيث ممارسة الأطفال والشباب ، بكمية عظمية أكثر بكثير من الأطفال الذين يمارسون الرياضة ويمارسونها أقل.

بعد الطفولة ، تظل كثافة العظام دون تغيير حتى 40-50 ثم تبدأ في الانخفاض. الرجال في جميع الأعمار لديهم كثافة العظام أكبر من النساء.

بعد 40-50 تبدأ كتلة العظم في الانخفاض بنفس المعدل في كلا الجنسين ، إلا خلال فترة انقطاع الطمث لدى النساء مما يسرع فقدان كتلة العظام.

هذا هو السبب في أن النساء أكثر من التغييرات لتجربة كسر من الرجال. كسور الورك سهلة في المعصم والفقرة هي مظاهر طبيعية لهشاشة العظام.

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تأخير هشاشة العظام ويعتبر الطريقة الأكثر فاعلية للوقاية.

النساء من جميع الأعمار ، الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 80 سنة والذين يمارسون الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لديهم كثافة عظمية أكبر بكثير من النساء الذين لا يمارسون الرياضة. في الواقع ، اليوم جميع برامج الوقاية من هشاشة العظام تشمل ممارسة الرياضة البدنية بانتظام.

4. ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في منع مرض السكري لدى البالغين

النشاط البدني المعتاد يمنع ظهور مرض السكري في البالغين. أظهرت الدراسات المخبرية أن النشاط البدني يزيد من حساسية الخلايا للأنسولين وتحمل الجلوكوز. هذا ما يفسر التأثير المفيد للتمرين في الوقاية من مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين أعربوا عن مرض السكري بالفعل ، تساعد التمارين الرياضية بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تقليل الحاجة إلى حبوب منع الحمل أو الأنسولين.

5. ممارسة يمكن أن تساعد في منع السرطان

أظهرت العديد من الدراسات الوبائية التي أجريت مؤخرًا أن الأشخاص النشطين جسديًا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم مقارنةً بالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

6. التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تحسين الاضطرابات العصبية

ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تحسن بشكل كبير حالة الأشخاص الذين يعانون من التوتر والاكتئاب. إحساس الرفاه الجسدي الناتج عن ممارسة الرياضة له تأثير إيجابي على الحالة النفسية للشخص وبالتالي المساعدة على الاسترخاء والتخلص من الضغط غير الضروري.

يجب على الأشخاص الذين عولجوا بمضادات الاكتئاب استشارة الطبيب لتخفيض أو إيقاف الدواء ، لأن التمرينات لا يمكن أن تحل محل العلاجات الأخرى في جميع الحالات.

7. ممارسة يمكن أن تؤخر الشيخوخة وعواقبه

من المعروف أن الزيادة في السن مصحوبة بفقدان تدريجي للقوة العضلية ، مما يقلل من حركة المفاصل ، ويقلل من المقاومة ، والإرهاق السهل ، وضيق التنفس والإمساك وعدم الاستقرار.

النشاط البدني يمكن أن يمنع الكثير من هذه الأحداث ، مما يؤخر ظهور آثار الشيخوخة.

هناك الكثير من الأدلة التي تبين أن الأشخاص الناشطين بشكل طبيعي لديهم فرص أقل بكثير مقارنة بالأشخاص غير النشطين في نهاية المطاف في السرير أو الكرسي المتحرك أو كسر الساق أو الذراع.

يحتوي التمرين الشامل على عدد من المزايا الأخرى. يمكن أن يساعدك أيضًا في كيفية فقد مقابض الحب سريعًا

تمارين القوة

تشتمل تمارين القوة (تمارين المقاومة) على تقلص قوي للعضلات ضد الحمل ، عادةً عند الرفع المجاني أو الثابت على حمل المحاكاة. هذه التمارين تزيد من قوة العضلات وتحملها وحجم العضلات وتحسين القدرة الوظيفية والأداء في الظروف الهوائية. زيادة القدرة على التحمل ومرونة نظام القلب والأوعية الدموية في وقت واحد.

عادةً ما يتم تقسيم وحدة التخزين إلى فئات: مقدار رفع الأثقال وعدد المناهج والتكرار. ومع ذلك ، ليس أقل أهمية المعلمة ، مثل مدة الحمل ، والمدة الإجمالية لرفع وخفض الوزن في نهج واحد. مدة التحميل المثلى حوالي 60 ثانية للظروف الطبيعية و 90-120 ثانية لإعادة التأهيل بعد الإصابات. لزيادة القوة ، يكون وقت التحميل أكثر أهمية من عدد التكرارات ، يمكن تغيير عدد التكرارات خلال وقت التحميل بسبب أسلوب ومدة النهج. عندما يصل المريض إلى وقت إجهاد لا يقل عن 60 ثانية بتقنية جيدة ، يمكن زيادة الوزن (المقاومة) بحيث يكون وقت الإجهاد الذي لا يقل عن 60 ثانية مقبولًا لمستوى الوزن التالي. يتم تحديد عدد النهج التي كتبها كثافة التدريب.

الشدة هي في الأساس معلمة ذاتية للإجهاد الذي تم تلقيه ومدى اقتراب الشخص من الإرهاق لهذا النهج. يمكن أن تتميز الشدة بموضوعية بوزن المثارة ، معبراً عنها كنسبة مئوية من الحد الأقصى الممكن لهذا الشخص ، مع تكرار واحد (1 ميجابايت) لهذا التمرين. هذا يعني أنه بالنسبة للشخص الذي يبلغ حده 100 كجم في المرة الواحدة ، فإن 75 كجم هو 75٪ MP. رفع 8٪ يمكن أن يبطئ إفراغ المعدة ، والذي يصاحبه انخفاض في معدل امتصاص السوائل. في معظم الحالات ، من الأفضل خلط الماء العادي مع المشروبات الرياضية بنسبة 1: 1 ، مما يسرع من امتصاص الجلوكوز والكهارل. قد يحتاج المرضى الذين يعانون من علامات فقدان الحرارة أو الجفاف إلى استبدال الشوارد عن طريق الفم أو عن طريق الوريد.

انخفاض خطر بعض المشاكل الصحية

تبين أن التمارين الرياضية المنتظمة تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون وسرطان الثدي. يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن مستوى الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (ما يسمى الكوليسترول "الضار") وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد (ما يسمى كولسترول "الجيد"). يمكن أن يقلل أيضًا من القلق والتوتر والاكتئاب ، فضلاً عن غرس الشعور العام بالرفاهية. تم إثبات أن التمارين الرياضية المنتظمة لها القدرة على زيادة العمر.

تعتبر التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل السباحة قيمة في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية عند الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو الحالات الأخرى التي تحد من قدرتهم على ممارسة تمارين رفع الأثقال.

الأهم من ذلك ، في حين أن اللياقة البدنية تميل إلى أن تكون محددة للغاية ، يمكن الحصول على العديد من الفوائد الصحية من أي شكل من أشكال التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحقيق المكاسب الصحية من التمارين المعتدلة نسبيًا - فالانتقال من نمط الحياة الذي لا يتضمن تمرينًا إلى ممارسة تتضمن بعض التمارين يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في الصحة.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح والسلامة؟

1. تمرن فقط عندما تشعر بالراحة.

2. لا تمارس الرياضة مباشرة بعد الأكل. انتظر ساعتين على الأقل.

3. إيلاء الاهتمام لظروف الطقس. تجنب ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية خاصة عندما تتعب من عملك. في درجات حرارة تزيد عن 22-25 درجة مئوية ، اشرب الكثير من السوائل قبل التمرين وبعده. التمرين يكون أفضل في درجة حرارة منخفضة ونسيم خفيف.

4. عند المشي أو الجري ، اعتني بالصعود. قلل من سرعتك وكثافتك.

5. ممارسة مع الملابس الخفيفة والأحذية الرياضية. تجنب بشكل خاص الملابس الاصطناعية التي لا تسمح للجسم "بالتنفس" وارتداء قبعة في الشمس دائمًا.

6. استشر طبيبك بشأن التمارين التي ستكون مفيدة لجسمك وحالتك.

7. بالنسبة لقلبك ، التمرين الأكثر فائدة هو التمرينات الهوائية. المشي هو أفضل مثال.

8. تعلم كيفية التعرف على أي أعراض لمشاكل القلب أثناء التمرين:

عدم الراحة في الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر واليدين والرقبة. يمكن أن يختلف الإزعاج في الشدة ويمكن أن يكون ألمًا أو حرقًا أو ضيقًا أو ضغطًا.

الإغماء أثناء أو بعد التمرين. على الرغم من أنه قد لا يكون بسبب قلبك ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.

ضيق في التنفس. يزداد تواتر التنفس وعمقه بشكل طبيعي مع ممارسة التمارين الرياضية ولكن لا يجب أن يسبب ذلك إزعاجًا أو صعوبة في التحدث. يجب استعادة معدل وظائف الرئة في أقل من 5 دقائق بعد نهاية التمرين.

9. قد تشير الأعراض التالية إلى أنك تمارس التمرينات بمعدل أكثر مما يمكنك التعامل معه:

  • عدم القدرة على إكمال برنامج معين
  • ضعف وجود محادثة أثناء التمرين
  • الدوخة أو الغثيان
  • التعب المزمن
  • الأرق
  • ألم في المفاصل.

10. دائما تبدأ ببطء وتزيد تدريجيا من شدة التمرين. إعطاء فرصة لقلبك للتكيف بشكل صحيح لممارسة الرياضة.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية تهدف إلى تحسين كيفية استخدام الجسم للأكسجين. تتم معظم التمارين الهوائية بمستويات شدة متوسطة في فترات زمنية أطول.

تتضمن جلسة التمرينات الهوائية الاحماء والتمرين لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثم تهدأ. التمارين الرياضية تستخدم في الغالب مجموعات العضلات الكبيرة.

التمارين الرياضية توفر الفوائد التالية:

  • يحسن قوة العضلات في الرئتين والقلب والجسم كله
  • يخفض ضغط الدم
  • يحسن الدورة الدموية وتدفق الدم في العضلات
  • يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء لتعزيز نقل الأكسجين
  • يقلل من خطر مرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية (الأمراض القلبية الوعائية)
  • يحسن متوسط ​​العمر المتوقع والأعراض للأشخاص الذين يعانون من أمراض الشريان التاجي
  • يحفز نمو العظام ويقلل من خطر هشاشة العظام عندما يكون في كثافة عالية
  • يحسن نظافة النوم
  • يعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة قدرة الجسم على تخزين جزيئات الطاقة ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، داخل العضلات

التحكم في الوزن

التمارين الرياضية تحرق الطاقة (السعرات الحرارية). يمكن أن تكون الجلسات المنتظمة التي تستغرق من 30 إلى 60 دقيقة للتمرينات الهوائية منخفضة الكثافة إلى متوسطة (حوالي 55 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) جزءًا مهمًا من برنامج فقدان الوزن أو إدارة الوزن الذي يضع في الاعتبار الطاقة (السعرات الحرارية) تستهلك كغذاء.

ومع ذلك ، فإن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية تحدث بشكل مستقل عن فقدان الوزن. أظهرت الدلائل المستخلصة من الدراسات الكبيرة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يتمتعون بمخاطر أكبر من العديد من الأمراض مقارنة بالأشخاص غير الناشطين الذين لا يعانون من زيادة الوزن. من الناحية الصحية ، من الأفضل أن يكون الوزن نشطًا وصحيًا ، ولكن إذا كان تخفيض الوزن يمثل مشكلة ، فإن هذا لا يعني أن التمرين لا يستفيد منه.

تحسين صحة العظام والعضلات

يمكن تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (ترقق العظم المفرط مع تقدم العمر) من خلال التمارين الرياضية المنتظمة للوزن مثل المشي السريع.

من خلال تحفيز نمو الأوعية الدموية الدقيقة في أنسجة العضلات ، تم أيضًا إظهار التمارين الرياضية لتخفيف الألم الذي يعاني منه الأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي أو آلام أسفل الظهر المزمنة ، حيث يتم تحسين إمدادات الأكسجين للعضلات وإزالة المنتجات المهدورة أكثر كفاءة.

ممارسة اللاهوائية

ممارسة اللاهوائية لا تستخدم الأكسجين للطاقة. يستخدم الناس هذا النوع من التمارين لبناء القوة والقوة وكتلة العضلات.

هذه التمارين هي أنشطة عالية الكثافة يجب ألا تدوم أكثر من دقيقتين تقريبًا. التمارين اللاهوائية تشمل:

  • رفع الاثقال
  • الركض
  • تخطي مكثف وسريع بحبل
  • التدريب الفاصل
  • التمارين الرياضية
  • أي انفجار سريع للنشاط المكثف

في حين أن جميع التمارين الرياضية تفيد القلب والرئتين ، فإن التمارين اللاهوائية توفر فوائد أقل لصحة القلب والأوعية الدموية مقارنةً بالتمارين الهوائية وتستخدم سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فهو أكثر فعالية من التمارين الرياضية لبناء العضلات وتحسين القوة.

تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى حرق الجسم للمزيد من الدهون ، حتى عند الراحة. العضلات هي الأنسجة الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجسم.

المنافع الاجتماعية

يمكن أن يكون للتمرينات الهوائية المنتظمة فوائد اجتماعية أيضًا ، سواء كنت تمشي مع صديق ، أو تلعب التنس مع زملاء العمل ، أو تشكل فريقًا اجتماعيًا لركوب الدراجات. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء هي الطريقة الأكثر فعالية لضمان القيام بذلك بانتظام.

التدريب خفة الحركة

يهدف تدريب أجيليتي إلى تحسين قدرة الشخص على الحفاظ على التحكم أثناء الإسراع والتباطؤ وتغيير الاتجاه.

في التنس ، على سبيل المثال ، يساعد تدريب الرشاقة اللاعب على الحفاظ على سيطرته على ملاعبه من خلال الشفاء الجيد بعد كل لقطة.

يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في الألعاب الرياضية التي تعتمد اعتمادًا كبيرًا على تحديد المواقع والتنسيق والسرعة والتوازن إلى المشاركة في تدريب الرشاقة بانتظام.

الرياضة التالية هي أمثلة لتلك التي تتطلب خفة الحركة:

  • تنس
  • كرة القدم الأمريكية
  • الهوكي
  • تنس الريشة
  • الكرة الطائرة
  • كرة سلة
  • كرة القدم
  • الفنون العسكرية
  • ملاكمة
  • مصارعة

تمتد والمرونة

تجمع بعض التمارين بين التمدد ، وتكييف العضلات ، والتدريب على التوازن. مثال شعبي وفعال هو اليوغا.

تعمل حركات اليوغا على تحسين التوازن والمرونة والموقف والدورة الدموية.

نشأت هذه الممارسة في الهند منذ آلاف السنين وتهدف إلى توحيد العقل والجسد والروح. تستخدم اليوغا الحديثة مزيجًا من تمارين التأمل والوضع والتنفس لتحقيق نفس الأهداف.

يمكن لممارس اليوغا تصميم دورة لتناسب الاحتياجات الفردية.

قد يحتاج الشخص الذي يتطلع إلى إدارة التهاب المفاصل إلى تمدد لطيف لتحسين القدرة على الحركة والوظائف. شخص ما يعاني من الاكتئاب ، من ناحية أخرى ، قد يحتاج إلى مزيد من التركيز على الاسترخاء والتنفس العميق لعناصر اليوغا.

بيلاتيس هو خيار تمدد آخر يعزز المرونة والقوة الأساسية. يعتبر Tai chi أيضًا خيارًا فعالًا للتمرين الذي يعزز تمدد الهدوء بدلاً من الشدة.

مخاطر عدم ممارسة الرياضة

نمط الحياة المستقرة يمكن أن يزيد من خطر المشاكل الصحية التالية:

يمكن أن تسهم أيضًا في زيادة خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب ، بما في ذلك مضاعفات زيادة الوزن والسمنة.

في العديد من أنحاء العالم ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، يتزايد عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة زيادة سريعة.

وفقًا لآخر استقصاء وطني للصحة والتغذية ، قام به الباحثون في الفترة 2013-2014 في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، فإن أكثر من 2 من كل 3 أشخاص بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

وجد الاستطلاع نفسه أن حوالي 1 من كل 13 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ويواجهون خطرًا متزايدًا من المضاعفات الصحية الشديدة.

إيجاد الوقت لممارسة الرياضة

يمكن أن تكون عملية التمرين في جدول مزدحم عقبة أمام نظام ناجح. ومع ذلك ، لا يحتاج الناس إلى تخصيص مبالغ كبيرة من الوقت الإضافي لممارسة التمرينات لمعرفة الفوائد.

فيما يلي بعض النصائح لتناسب النشاط البدني في جدول مزدحم:

  • تعرف على رحلات السيارات التي يمكنك استبدالها بالمشي أو ركوب الدراجات. هل القيادة للعمل ضرورية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الوقوف على بعد نصف ميل من المكتب والمشي في النهاية.
  • يمكن للأشخاص الذين يسافرون إلى العمل بوسائل النقل العام محاولة النزول من الحافلة أو القطار بضع محطات في وقت مبكر والمشي في بقية الطريق.
  • فكر في المشي لأعلى ولأسفل الدرج في مكتبك بدلاً من أخذ المصاعد أو السلالم المتحركة.
  • حاول التفكير في مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون وتجنب مشاهدة البرامج التلفزيونية المزدحمة. أثناء مشاهدة التلفزيون لفترات طويلة ، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة ، مثل تمزق المعدة أو القفز على الرافعات ، أي شخص على ممارسة نشاط بدني أكثر في يومه.
  • إذا كان شخص ما يستمتع بألعاب الفيديو ، فيمكنه التفكير في ممارسة الألعاب التي تشجع النشاط البدني ، مثل ممارسة التمارين على Nintendo Wii.
  • الأعمال المنزلية القوية والبستنة والصعود إلى أعلى وأسفل الدرج أثناء القيام بالأعمال المنزلية تعتبر أيضًا نشاطًا بدنيًا ويمكن أن تساعد الأشخاص على تلبية الإرشادات بشكل منتج.

من المحتمل أن يستفيد الناس أكثر من التمارين التي يستمتعون بها والتي تناسب نمط حياتهم.

  • بعض الأمثلة أدناه هي الأسهل لتناسب الروتين اليومي:
  • يمكنك الذهاب لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام خمس مرات كل أسبوع.
  • المشي الكلب الخاص بك في كثير من الأحيان أو الذهاب للتنزه والركض مع الأصدقاء.
  • حاول إضافة السباحة إلى روتينك الأسبوعي ، حتى لو لم يكن كل يوم.
  • انضم إلى بعض فصول التمرين التي تكون ممتعة وتعاونية وتعليمية.
  • كن عضوًا في نادي فنون القتال. يمكن أن تكون جلسات المبتدئين لطيفة وممتعة.

التمرين هو في بعض الأحيان منحنى تعليمي تدريجي. يجب على الشخص نشر الجلسات على مدار الأسبوع وزيادة حدة الشدة ببطء.

من المهم للناس التأكد من شرب الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده. يعد الفحص مع الطبيب إجراء احترازيًا جيدًا إذا كان شخصًا ما يعاني من حالة صحية أو إصابة يمكن أن تؤثر على مستويات التمرينات الرياضية ، أو أن التمرينات يمكن أن تزداد سوءًا.

في حين أن مجموعة من التمارين الهوائية واللاهوائية توفر أقصى فائدة ، فإن أي تمرين أفضل من لا شيء للأشخاص الذين لديهم نمط حياة غير نشط حاليًا.

القواعد الارشادية

توصي الإرشادات الأمريكية الحالية بأن يقوم الأشخاص بأحد الإجراءات التالية:

  • ما لا يقل عن 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع
  • ما لا يقل عن 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي القوي
  • مزيج من نوعين من التمارين

لتحقيق هذه الأهداف ، يجدر بنا أن نتذكر أنه حتى 10 دقائق من النشاط البدني خلال اليوم توفر فوائد صحية.

نصائح للبدء

قد يكون من الصعب الحفاظ على التمرين بالنسبة لبعض الأشخاص. النظر في النصائح التالية لتحقيق النجاح على المدى الطويل:

  • لديك هدف واضح: سواء لأسباب صحية أو غير ذلك ، حاول دائمًا أن تضع في اعتبارك سبب بدء زيادة مستويات التمرين.
  • عمل في وتيرة الخاصة بك: قد يؤدي القيام بالكثير بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة وفرصة تطوير روتين ثابت. حدد أهدافًا استنادًا إلى الأهداف التي حددتها في بداية النظام واحتفل بالفوز الصغير لتعزيز الثقة.
  • استمتع: يكون النظام أكثر استدامة إذا كان الشخص يتمتع بالأنشطة البدنية التي ينطوي عليها.
  • انضم إلى النادي مع صديق: إذا انضممت إلى نادي اللياقة البدنية مع صديق ، أو كنت تمارس التمارين الرياضية مع صديق ، فقد تستمتع بالجلسات أكثر. بعض الناس يفضلون عدم التعرض للإجهاد من شخص آخر حولها. هذا يعتمد عليك.
  • يمكن للمدربين والمدرسين أن يكونوا مساعدين: قد يستفيد الأشخاص الذين يبدأون نظامًا للتو أو يتطلعون إلى زيادة روتينهم من مدرب شخصي أو معلم. يمكنهم توفير الدافع والتوجيه ومساعدة الناس على تتبع أهدافهم والبقاء متفانين.
  • تختلف التمارين الخاصة بك: قم بتغيير برنامج التمرين كل بضعة أسابيع. إن مزجها يمكن أن يساعد الشخص على العمل في مجموعات العضلات المختلفة ويزيد من نطاق الفوائد. إذا كنت تستمتع بممارسة معينة ، مثل الجري ، فحاول تغيير سرعة ومسافة الجري ، أو اتبع مسارًا آخر به مزيد من التلال.
  • اجعلها عادة: بعد بضعة أسابيع من الانتظام ، يبدأ روتين التمرين في العادة ، حتى إذا كنت تجد صعوبة أو مملًا في البداية.

فوائد النشاط البدني المنتظم واسعة النطاق وينبغي أن تشكل جزءًا من يوم كل شخص لمساعدته على البقاء بصحة جيدة.

لدي عائق جسدي باهظ يمنعني من ممارسة الرياضة بالطريقة المعتادة. ما هو أفضل مسار لبدء العمل؟

ذلك يعتمد على نوع العائق. أود أن أشجعك على الحصول على تصريح طبي أولاً من مزود الرعاية الصحية الأولية الخاص بك ، ثم ابحث عن خدمات المدرب الشخصي المعتمد ، خاصة إذا كنت لم تمارسه من قبل.

دون معرفة كيفية تنفيذ التمارين المختلفة بشكل صحيح ، يمكن لأي شخص أن يسبب المزيد من الضرر لأنفسهم.

أيضًا ، يمكن أن يساعد الاستخدام السليم للتمرينات الرياضية ، اعتمادًا على نوع العائق البدني ، في تحسين هذا الموقف.

دانييل بوبنيس ، MS ، NASM-CPT ، NASE Level II-CSS الإجابات تمثل آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بدقة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.

شاهد الفيديو: شرح تمرين الـ Deadlift - الرفعه المميته + شرح مميزاتها النادره والقوية (شهر فبراير 2020).