اللياقة البدنية واليوغا

أفضل التمارين للمساعدة في التخلص من الدهون الداخلية

ليس كل الدهون هي نفسها. دهون البطن تحت الجلد هي النوع الأكثر وضوحا من الدهون ، وتقع تحت الجلد مباشرة. كل شخص لديه بعض الدهون في البطن ، ولكن كميات كبيرة من هذه الدهون تحت الجلد يمكن أن يشير إلى مشكلة في الوزن.

حبوب منع الحمل ، والعمليات الجراحية ، وعلاج معجزة ، والعلاجات العشبية لن تزيل الدهون في البطن بأمان. ومع ذلك ، فمن الممكن التخلص من الدهون في البطن بشكل طبيعي مع مزيج صحي من النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

ما هو دهون البطن الحشوية؟

الدهون الحشوية - التي تسمى أحيانا الدهون "النشطة" بسبب دورها النشط في إنتاج الهرمونات المختلفة - هو النوع الضار من الدهون في البطن.

أنها أقل وضوحا من الدهون تحت الجلد لأنها تقع داخل جدار البطن. إنه يحيط بالأعضاء ويطلق الهرمونات التي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري والتهاب مزمن ومشاكل صحية خطيرة أخرى.

الدهون الحشوية غير مرئية ، ولكن الخصر الذي يتوسع ببطء هو مؤشر جيد على الدهون الحشوية. كما ينمو الدهون الحشوية ، وكذلك البطن.

يجد بعض الناس أن الدهون الحشوية تجعل المعدة تشعر بقوة ، في حين أن الدهون تحت الجلد تميل إلى الشعور بالنعومة والسحق.

لماذا الدهون في البطن أمر خطير

ارتفاع مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمات التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة وأوزان صحية للجسم ، فإن الدهون تحت الجلد - حتى لو كانت البطن تبرز قليلاً - ليست خطيرة.

حتى أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الجراحة لإزالة الدهون تحت الجلد لن تحسن الصحة وربما تكون عامل خطر لمزيد من الدهون الحشوية - خاصةً إذا كانت الجراحة غير مصحوبة بتغييرات نمط الحياة الصحية.

الدهون الحشوية ، ومع ذلك ، أمر خطير للغاية. يطلق الهرمونات التي يمكن أن تسبب مرض السكري والالتهابات. يعد الالتهاب أحد عوامل الخطر لمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. في النساء ، قد تزيد الدهون الحشوية من احتمال احتياجك لجراحة المرارة. ترتبط الدهون الحشوية أيضًا بسرطان الثدي.

أفضل التمارين للحد من الدهون الداخلية

  • الصحافة الكلاسيكية
    وضع الانطلاق: الاستلقاء على الظهر ، ثني الأسلحة عند المرفقين ، وإغلاقها في القفل خلف الرأس. الساقين ، عازمة على الركبتين والقدمين على الأرض. الاستلقاء على الظهر يرفع الجزء العلوي من الجسم ولمس الركبتين. يجب أن تبدأ هذا التمرين 10 مرات في اليوم ، 4 مرات في الأسبوع.
  • اضغط على العكس
    وضع الانطلاق: الكذب على الظهر. يجب رفع الساقين المكوّنة لتشكيل زاوية قائمة بينهما وبين الجذع. سيكون هذا التمرين مثاليًا إذا لمس إصبع القدم الأرض خلف الرأس. إليك جمباز! للبدء ، ما يكفي 10 مرات في اليوم 3-4 مرات في الأسبوع.
  • رفع الجذع مع التواء
    وضع الانطلاق: الاستلقاء على الظهر ، ثني اليدين خلف الرأس والساقين في الركبتين. القدمان على الأرض. نفس التمرين على الصحافة فقط في نهاية الكوع الأيسر يمس الركبة اليمنى. وفي النهج التالي ، يلامس الكوع الأيمن الركبة اليسرى. المعدل اليومي حوالي 20-30 مرة في اليوم. 3 مرات في الأسبوع.
  • اضغط مرتين
    المزيد من التمارين الثقيلة. وضع الانطلاق: الاستلقاء على الأرض واليدين في القفل خلف الرأس والساقين مثبتة على الركبتين. لأداء التمرين ، تحتاج إلى رفع ساقيك ورفع الجذع ، ولمس المرفقين على ركبتيك. وبالتالي ، فإن الدعم هو فقط في أسفل الظهر. في هذا الموقف ، لا تتلقى عضلات الصحافة الراحة المناسبة ، وبالتالي تتعب بسرعة أكبر. ومن هنا فعالية كبيرة من التمرين. ستكون كافية 10-15 مرة في اليوم ، 2-3 مرات في الأسبوع.
  • تحويل الساقين من موقف عرضة
    وضع الانطلاق: الاستلقاء على الجزء الخلفي من الساقين بزاوية 90 درجة. بالتناوب ، قم بإمالة الساقين أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. عند القيام بذلك ، حاول أن تلمس الأرض بقدميك. يتضمن هذا التمرين العضلات الجانبية للبطن ويساعد على إزالة الجانبين. المعيار اليومي هو 20 مرة في اليوم. عمليا جميع التمارين على الصحافة يمكن القيام بها كل يوم. ولكن يعتبر التردد الأمثل 3-4 مرات في الأسبوع.

بعد شهر من التمارين ، يمكنك زيادة كثافة التمرين مرة ونصف.


جميع التمارين يجب القيام بها تدريجيا ، زيادة تدريجيا الحمل. تمارين القوة - مثل الصحافة - تتناوب مع التمارين الرياضية.

مع هذه الإرشادات البسيطة ، يمكنك بسهولة التعامل مع أكثر الرواسب الداخلية التي يتعذر الوصول إليها.

إذا أعجبك مقالتنا ولديك أي أفكار حول هذا الموضوع ، شاركه معنا. من المهم للغاية بالنسبة لنا أن نعرف رأيك!

عوامل الخطر

يمكن لأي شخص أن يصاب بالدهون في أي عمر ، لكن بعض الفئات تكون أكثر عرضة للإصابة بالدهون الحشوية. تشمل هذه المجموعات:

  • الرجال البيض
  • المرأة الأفريقية الأمريكية
  • الرجال والنساء الهنود الآسيويين
  • الناس الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة
  • الناس الذين يشربون الكثير من المشروبات السكرية

القضاء على المشروبات السكرية

ربطت بعض الدراسات المشروبات السكرية ، مثل الصودا والشاي والقهوة المحلاة ، بتطوير الدهون الحشوية. يجب أن يفكر الناس في الحد من السكر في القهوة والاستغناء عن الصودا تماما.

مقالات ذات صلة

واحدة من أفضل الطرق للتخلص من الدهون الحشوية هي القيام بنوع معين من التمارين - HIIT

قد يفترض الكثيرون أن تمارين أب هي سر تقليل الدهون في البطن ، لكنهم سيكونون مخطئين ، وفقًا لبريس هاستينغز ، رئيس قسم الأبحاث في ليه ميلز.

قال: "عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، فإن تقليل البقع لا ينجح.

"الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون للتركيز على الإنفاق الكلي للطاقة."

فما هو أفضل نوع من التمارين لخفض الدهون في البطن؟

يوصي Les Mills ، الذي يقدم دروسًا في اللياقة البدنية ، بالقيام بفترة تدريب عالية الكثافة ، تُعرف باسم HIIT.

ويوضح ذلك: "لقد تم تسليط الضوء على فوائد تقليم البطن المحددة من HIIT في دراسة أجريت عام 2016 حول كيفية تأثير الأساليب المختلفة للتدريب على اللياقة البدنية وتكوين الجسم عند البالغين الأصحاء.

كيفية الحصول على r> (الصورة: GETTY)

"اختبرت الدراسة مجموعتين من التمارين. اتبعت إحدى المجموعات برنامجًا تدريبيًا تقليديًا للألعاب الرياضية لمدة أيام في الأسبوع ، بينما قامت المجموعة الثانية بتمارين رياضية تقليدية وأثنين من تمارين اللياقة البدنية LES MILLS GRIT في الأسبوع. كلتا المجموعتين تدربتا على نفس مقدار الوقت في الفندق كل أسبوع

"بعد ثمانية أسابيع شهدت كلتا المجموعتين انخفاضًا في إجمالي الدهون في الجسم ، لكن أولئك الذين يقومون بتمارين HIIT هم الذين حولوا محيط الخصر لديهم حقًا".

وقد وجد أن هؤلاء الأفراد قد تخلصوا من 2.2 سم في المتوسط ​​من قياس محيط الخصر وشهدوا خسارة إجمالية قدرها 2.2 في المائة من الدهون الحشوية.

كما استفادوا من زيادة ملحوظة في اللياقة القلبية التنفسية وسرعة العدو وقوة الذراع.

هناك طريقة أخرى لتقليل الدهون الحشوية وهي خفض أنواع معينة من الطعام.

كيفية التخلص من الدهون الحشوية

الأطعمة المميتة الخافتة ، والأطعمة السريعة ، والكربوهيدرات المكررة ، والسكر من نظامك الغذائي ، تشمل المزيد من الفواكه والخضراوات والأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك. قم بإجراء مقايضات طعام بسيطة مثل شعير اللؤلؤ للأرز والشاي الأخضر / القهوة للمشروبات الساخنة المحملة بالسكر. جرّب الركض الخفيف أو المشي السريع أو القفز على الحبل أو أي نشاط من التمارين الهوائية من اختيارك يزيد معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة يوميًا.

ببساطة ، الدهون الحشوية هي ما سيسميه الطبيب بطنك. نعم ، يطلق على الكحة أو كل الدهون الزائدة التي تحملها حول منطقة الوسط لديك اسم الدهون الحشوية. إنه يحيط بتجويف البطن الخاص بك ، وبالتالي يلف العديد من الأعضاء الحيوية مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء. على عكس الدهون تحت الجلد ، يتم تعيين الدهون الحشوية في أعمق. قد لا تبدو سمينًا ولكن قد تحصل على درجة كبيرة من هذا النوع من الدهون حول أعضاءك. والأسوأ من ذلك ، رغم أنه يمكنك التخلص من الدهون تحت الجلد بطرق مثل شفط الدهون ، لا توجد طرق مختصرة للتخلص من الدهون الحشوية. تتكون الدهون في البطن في الغالب من الدهون الحشوية وتحت الجلد ، لذلك إذا كنت تعبأ أكثر في المنتصف ، فيجب أن تقلق كثيرًا.

الدهون الحشوية تهيئ لك الكثير من المخاطر الصحية الخطيرة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. يؤدي انخفاض الأنسجة الدهنية الحشوية (VAT) إلى تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم ، بينما يقلل فقدان الوزن من الدهون الثلاثية في المصل> 1

الدهون الزائدة الحشوية سلبيات> 2

والآن بعد أن تعرفت المخاطر المحتملة للدهون الحشوية ، يجب أن تعرف أيضًا كيفية تقليلها.

النظام الغذائي للتخلص من الدهون الحشوية

اتباع نظام غذائي يساعد على التخلص من الدهون الحشوية سهل المتابعة ويتكون من تناول الأطعمة التي تحتوي على القليل من الدهون والسكر ، مثل:

  • التفاح والكمثرى والفراولة والكيوي والأناناس ،
  • تشارد ، سبانخ ، خس ، كرنب ، جرجير ،
  • قرع ، كرفس ، كوسة ، خيار ، بنجر ، طماطم ، بصل ،
  • الأسماك ، مثل الهاك ، وحيد البحر باس ، ذهبية ،
  • لحم الدجاج أو الديك الرومي ،
  • اللوز والجوز والبندق وبذور شيا وبذور الكتان واليقطين أو عباد الشمس.

لا ينبغي أن يستهلك أي شخص يريد أن يفقد الدهون الحشوية الفواكه الحلوة جدا مثل البرسيمون والعنب أو التين.

الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون والسكر وتسهل تراكم الدهون الحشوية هي النقانق ، الأطعمة المقلية ، الكعك ، البسكويت ، الشوكولاتة ، الحلوى ، المشروبات الغازية ، الوجبات الجاهزة والصلصات ، البيتزا واللازانيا. المشروبات الكحولية محظورة أيضًا لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وستجعل الدهون تتراكم بسهولة أكبر على الأعضاء.

هل أنت صنع هذه الأخطاء الدهون الحشوية المشتركة؟

إذا كان تحمل الكثير من الدهون في البطن مشكلة شائعة ، فلماذا لا يتخذ المزيد من الأشخاص الخطوات اللازمة للتغيير؟ لماذا تبدو الدهون الحشوية مشكلة لن تختفي؟

في معظم الحالات ، إنها مشكلة التضليل. يعتقد الناس أنهم يقومون بالأشياء الصحيحة لتقليل الدهون الحشوية ، في حين أن الإجراءات التي يتخذونها في الواقع قد تزيد المشكلة سوءًا!

شاهد الفيديو أدناه للتعرف على الأخطاء الدهنية الثلاثة التي ينشغل بها معظم الناس:

باختصار ، هناك 3 طرق شائعة يتبعها الأشخاص لتقليص محيط الخصر ، لا يكون أي منها فعالًا:

أنت تعرف الآن ما لا يجب فعله لتقليل الدهون الحشوية ، لكن هذا يترك سؤالًا مهمًا للغاية: كيف يمكنك التخلص من الدهون الحشوية وإيقافها؟ لنلقي نظرة.

الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والحبوب المكررة والأطعمة السكرية منخفضة القيمة الغذائية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. ترتبط أيضًا بتطور الدهون في البطن. استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل المعكرونة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

تمارين تساعد على القضاء على الدهون الحشوية

ممارسة أي نشاط بدني يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، ولكن لمحاربة الدهون الحشوية ، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية والتمارين الرياضية التي تجبر البطن ، مثل القيام بتمارين البطن واللوح.

من بين التمارين الرياضية ، يمكن للمرء ممارسة المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل ، حيث من المهم القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا. تحقق من أفضل التمارين للقضاء على الدهون الحشوية.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات هي بديل صحي للكربوهيدرات البسيطة. كما أنها تضيف الألياف إلى النظام الغذائي ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. الدهون في البطن هي عامل خطر لمقاومة الأنسولين ومرض السكري.

الحل: كيفية حرق الدهون الحشوية والحفاظ عليها

هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لمحاربة الدهون الحشوية ، لكنني أريد أن أقدم لك 3 ما تحتاجه تمامًا للبدء به.

إذا التزمت باتخاذ هذه الخطوات الثلاث ، فسيكون جسمك في مكان مثالي لإيقاف تراكم الدهون الحشوية أولاً ، ثم يبدأ في حرق الدهون الحشوية التي تحملها بالفعل.

هل أنت مستعد لتعلم الخطوات الثلاث لتفقد تلك الدهون الحشوية؟

كيفية قياس قياس الحشوية

لقياس الدهون الحشوية يمكن للمرء القيام بتصوير مقطعي محوسب أو رنين مغناطيسي أو الموجات فوق الصوتية. ومع ذلك ، فإن قياس البطن باستخدام شريط قياس هو طريقة أبسط للتحقق مما إذا كانت الدهون المتراكمة في البطن زائدة.

عند قياس محيط الخصر ، يجب ألا يزيد طول الرجال عن 94 سم والنساء أكبر من 80 سم ، لأن القيم الأعلى تتوافق مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبة القلبية أو السكتات الدماغية.

بعد أن تعرف قيم خصرك ، أدخل البيانات في هذه الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لمعرفة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

الخطوة رقم 1: تناول الأطعمة المضادة للالتهابات

إذا شاهدت الـ 3 فولت عندما يتعامل جسمك مع الالتهاب ، فمن المستحيل تقريبًا التخلص من الدهون الحشوية.

لحسن الحظ ، فإن جميع الخطوات الثلاث التي أوجزها هنا هي عبارة عن مقاتلون ممتازون للالتهاب ، والأولى تبدأ بالطعام الذي تتناوله.

إليك قاعدة بسيطة جدًا تتبعها إذا كنت جادًا في الحصول على r>تناول 9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، وتأكد من تناول 6 منها على الأقل من الخضروات .

لماذا تهدف لمدة 6 حصص من الخضروات وفقط 3 حصص من الفاكهة؟ إليك شرح واضح في مقال آخر كتبت حول هذا الموضوع.

إذا كان هذا هو التغيير الوحيد الذي تقوم به على نظامك الغذائي ، فستشهد انخفاضًا هائلاً في كمية الدهون الحشوية التي يحملها جسمك.

شفط الدهون لا يلغي الدهون الحشوية

على الرغم من أنها عملية تزيل الدهون في البطن ، فإن عملية شفط الدهون تزيل فقط الدهون الموجودة أسفل الجلد ، ولا تزيل الدهون الحشوية ، التي هي أعمق في البطن ، بالقرب من الأعضاء.

في العديد من الحالات ، بعد شفط الدهون ، يمكن أن تزداد كمية الدهون الحشوية إذا لم يمارس المريض النشاط البدني بانتظام ، حيث لا توجد العديد من الخلايا الدهنية تحت الجلد ويتم تخزين الطعام الزائد في الدهون الحشوية.

لمحاربة تراكم الدهون في الجسم ، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي مناسب.

الخطوة رقم 2: شرب (الكثير) المزيد من المياه

كثيرا ما أخبر موكلي بذلك ويؤكدون لي أنهم يشربون أكثر من كافية. انا متشكك في الغالب لأنني أعرف كم أنا شخصيا أجد صعوبة في شرب كل الماء الذي أحتاجه!

إليك الحساب الذي أوصي به: قسّم وزنك (بالجنيه) على 2. هذا هو عدد أوقية الماء التي يحتاجها جسمك. الآن ، خذ هذا الرقم وأدخله هنا لقياس هدفك اليومي بالأكواب.

هل تشرب الكثير من أكواب الماء كل يوم؟ إذا كنت تريد حقًا تقليل الدهون الحشوية ، فستبدأ اليوم!

ما هو الدهون الحشوية؟

هناك نوعان رئيسيان من الدهون في منطقة المعدة.

يتم تخزين الدهون الحشوية في عمق جسمك. يحيط ويحمي أعضائك الداخلية. لا يمكنك رؤية الدهون الحشوية ، لأنها تحت عضلات البطن.

من ناحية أخرى ، يتم تخزين الدهون تحت الجلد مباشرة تحت جلدك. انها الاشياء التي يمكنك قرصة.

ما الذي يجعل الدهون الحشوية سيئة للغاية؟

الخلايا الدهنية هي أكثر من مجرد مستودع تخزين للطاقة. كما أنها تضخ المواد المختلفة التي تؤثر على بقية جسمك.

في اللغة العلمية ، تكون الخلايا الدهنية الحشوية "أكثر نشاطًا في الأيض" من الخلايا الدهنية تحت الجلد. وهي تطلق مواد كيميائية تعزز الالتهاب ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

إلى جانب حقيقة أنها لا تبدو رائعة ، فإن حمل الكثير من الدهون الحشوية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى بعض أنواع السرطان.

هل من الصعب أن تفقد الدهون الحشوية؟

لا ، ليس من الصعب أن تفقد الدهون الحشوية. في الواقع ، عادة ما يكون فقدان الدهون أسهل بكثير من تخزينها في أجزاء أخرى من الجسم.

تميل الدهون الحشوية إلى التراكم بسرعة أكبر من الدهون تحت الجلد. لكن من السهل نسبيًا التخلص منها.

لأحد ، لديه الكثير من الدم الذي يتدفق عبره. هذا يسهل على مختلف الهرمونات التي تؤدي إلى انهيار الدهون المخزنة الوصول إلى الخلايا الدهنية في المقام الأول. كما أنه يساعد على نقل الدهون بعيدا عن الخلية الدهنية بحيث يمكن حرقها في مكان آخر.

ومع النوع الصحيح من برنامج الحمية والتمارين الرياضية ، يمكنك التخلص من الدهون الحشوية بسرعة نسبية.

كيف تفقد الدهون الحشوية

للتخلص من الدهون الحشوية ، لست بحاجة إلى التخلص من السكر أو الدهون غير المشبعة أو الدهون المشبعة أو الكحول أو الكربوهيدرات أو أي شيء آخر تقول الشرطة إنه أمر سيء بالنسبة لك هذا الأسبوع.

لا تحتاج إلى القيام بساعات لا تنتهي من التمارين الرياضية ، سواء كان ذلك من أمراض القلب أو الحالة الثابتة.

في الواقع ، كما أوضح في لحظة ، لا تحتاج إلى القيام بأي أمراض القلب على الإطلاق.

الشيء الوحيد الذي تحتاجه لتفقد الدهون الحشوية هو العجز في السعرات الحرارية.

ماذا أقصد بذلك بالضبط؟

فكر في دهون البطن مثل حساب مصرفي. ولكن بدلاً من تخزين الأموال ، فإنه يخزن الدهون ، التي هي شكل من أشكال الطاقة الكيميائية.

إذا كنت تنفق أكثر مما تكسب ، فسيتم نفاد المال في النهاية. وبنفس الطريقة إلى حد كبير ، فإن التخلص من الدهون الحشوية يكمن في خلق عجز في الطاقة عن طريق "إنفاق" طاقة أكثر مما تحصل عليه من نظامك الغذائي.

يُقال إنك تعاني من "عجز في الطاقة" عندما يكون هناك عدم تطابق بين كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك والكمية التي يحصل عليها من الغذاء.

نتيجة لذلك ، يبدأ البحث عن شيء لتعويض العجز.

شريطة أن يتم إعداد نظامك الغذائي والتدريب بشكل صحيح ، فإن "شيء ما" سيكون الدهون التي تريد التخلص منها.

لذا ، كيف يمكنك خلق عجز في الطاقة مطلوب لفقد الدهون الحشوية؟

لديك بعض الخيارات.

أولاً ، يمكنك التركيز على جانب "الطاقة في" الأشياء ، واتباع نظام غذائي.

يمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية - الركض أو ركوب الدراجات ، على سبيل المثال - أو مجرد زيادة مستويات نشاطك بشكل عام.

هل يمكن أيضا رفع الأثقال.

أو ، يمكنك استخدام مزيج من الثلاثة.

أي واحد يعمل بشكل أفضل؟

الجميع سوف "العمل" إلى درجة أو أخرى. في النهاية ، فإن الطريقة التي تعمل بشكل أفضل هي الطريقة التي يمكنك التمسك بها لفترة كافية لتفقد الدهون من أمعائك.

شخصيا ، أعتقد أنك أفضل حالًا في علاج التمرينات كوسيلة لتمرين العضلات ونظامك الغذائي للتخلص من الدهون.

أعني بذلك أنك ستشاهد نتائج أفضل ترفع الأوزان 3-4 مرات في الأسبوع ، وتجمع ذلك مع اتباع نظام غذائي لائق ، بدلاً من القيام بالكثير من أمراض القلب.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون الحشوية ، فإن الطعام الذي تتناوله (أو لا تأكله) أكثر أهمية بكثير مما تفعله في الجيم.

الأشياء الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي خلق عجز في الطاقة ، والحصول على ما يكفي من البروتين (الذي يملأك بالإضافة إلى مساعدة عضلاتك على الإصلاح والنمو) ، وتناول أطعمة أكثر بساطة وصحية وكثيفة من المغذيات ، وتقليص الوجبات السريعة التي تتناولها. أعرف لا تفعل لك أي خير.

هناك العديد من الطرق لتحقيق تلك الأشياء ، من النظام الغذائي الكيتون إلى الصوم المتقطع إلى IIFYM.

في نهاية المطاف ، فإن "أفضل" نظام غذائي للتخلص من الدهون الحشوية هو نظام يمكنك الالتزام به.

يتفوق الالتزام والثبات على معظم الأشياء الأخرى عندما يتعلق الأمر بالحصول على الشكل.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتفقد الدهون الحشوية؟

هل هناك أي الأطعمة التي تحرق الدهون الحشوية؟ اتباع نظام غذائي خاص؟ بعض الملاحق ربما؟

من المحتمل أنك صادفت أكثر من مقال واحد يزعم أنه يحتوي على قائمة من الأطعمة التي تحرق الدهون الحشوية.

هناك الآلاف منهم ، وكلهم يتبعون قالبًا مشابهًا جدًا.

يأتي المؤلف بقائمة من الأطعمة ، جنبًا إلى جنب مع بعض التفسيرات المفترضة (عادةً مع بعض الروابط لأوراق البحث للتأثير) حول سبب كون الأطعمة المذكورة سوف تساعدك على حرق الدهون الحشوية.

يحب معظم الناس وضع الأشياء في صورة باللونين الأبيض والأسود. هذا الطعام "سيء" لذا لا ينبغي أن آكله. هذا الطعام "جيد" لذا يجب أن أكله.

الحقيقة هي أنه لا يوجد شيء مثل الطعام الذي يحرق الدهون الحشوية ، ولا يوجد أي طعام تحتاج إلى تجنبه من أجل فقدان الدهون.

من صديقي جاي ، مؤلف كتاب "فقدان الدهون الفائق":

"يمكنك وضع فلفل حريف وزيت جوز الهند في خل تفاح التفاح ، وتخلط مع بعض الشاي الأخضر ، ومتابعته مع حفنة من التوت acai ، والتوت الأزرق ، وأيا كان التوت آخر يدعي بعض احمق أنه سوبرفوود هذا الأسبوع … وتخيل ماذا؟

"ما زلت لا تفقد أونصة من دهون الجسم إلا إذا انتهى بك الأمر إلى عجز ثابت في السعرات الحرارية."

الأطعمة الفردية لا تؤدي إلى فقدان الدهون. إنه نظامك الغذائي العام وليس أي طعام واحد يحدد ما إذا كانت الدهون الحشوية تضيع أو تكتسب.

ماذا عن التمرين؟

بقدر ما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، يُنظر إلى أمراض القلب تقليديًا على أنها أفضل طريقة لفقدان الدهون ، مع رفع الأثقال المخصصة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات.

في حين أن أمراض القلب يمكن أن تسهم بشكل مباشر في العجز في الطاقة المطلوب لفقدان الدهون ، إلا أنني أحب أن أفكر فيه كإضافة اختيارية. خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن التخلص من الدهون من بطنك ليس من الضروري أن ينطوي على أي أمراض القلب على الإطلاق.

في الواقع ، إن تناول كميات أقل من السعرات الحرارية كل يوم ورفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة قد ثبت أنه يقلل الدهون الدهنية بنسبة 40٪.

ليس ذلك فحسب ، بل انخفضت الدهون في البطن (تحت الجلد) بنسبة 34 ٪ ، في حين انخفضت مستويات الأنسولين في الصوم بنسبة 33 ٪.

في دراسة متابعة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقيوجد باحثون إسبان أن برنامجًا غذائيًا منتظمًا بالإضافة إلى تدريب القوة يخفض الدهون الحشوية بنسبة 10٪ تقريبًا.

لا يعد القفز على جهاز المشي أو الدراجة الرياضية الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية ، وهو ليس بالضرورة أفضل طريقة لفقد الدهون في البطن. جميع أشكال التمارين تحرق السعرات الحرارية ، وهذا يشمل رفع الأثقال.

لقد أثبت مزيج من التدريب على المقاومة والنظام الغذائي في العديد من الدراسات أنه يعمل تمامًا مثل أمراض القلب وفقدان الدهون. لكنك تحصل على المكافأة الإضافية المتمثلة في الاحتفاظ (أو حتى اكتساب) كتلة العضلات.

في تجربة واحدة ، وضعت مجموعتان من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية متطابقة.

مجموعة واحدة تمارس الركض أو المشي أو الدوران أربع مرات كل أسبوع. رفعت المجموعة الأخرى الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع ولم تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية.

بعد 12 أسبوعًا ، فقدت كلتا المجموعتين الوزن. فقدت مجموعة القلب 27 رطلاً (12 كيلوجراماً) من الدهون و 9 رطل (4.1 كيلوجرام) من الأنسجة الخالية من الدهون. فقدت مجموعة تدريب القوة 32 رطلا (14.5 كيلوغراما) من الدهون وتقريبا أي نسيج هزيل.

في دراسة متطابقة تقريبًا ، فقد الأشخاص الذين يجمعون بين التدريب على الحمية والمقاومة نفس القدر من الدهون التي خسرها أولئك الذين تناولوا النظام الغذائي وأمراض القلب. لكن مجموعة القلب فقدت ضعف الأنسجة الهزيلة.

التدريب على الوزن ضروري عندما يتعلق الأمر بالتمسك بالعضلات التي لديك بالفعل. بدون ذلك ، سينتهي بك المطاف كنسخة أصغر من ذاتك الحالية ، مع بقاء الكثير من البتات المترهلة سليمة.

إن أمراض القلب ليست بالضرورة أفضل طريقة لفقدان الدهون في البطن. بالتأكيد لن يساعدك على التمسك بالعضلات التي لديك الآن.

في الواقع ، يمكن أن يؤدي الجمع بين العجز في السعرات الحرارية والكثير من أمراض القلب وعدم التدريب على المقاومة إلى زيادة خطر فقدان العضلات.

صحيح أن الأبحاث التي تقارن المقاومة مع التمارين الرياضية توضح أن التمارين الرياضية ، بوجه عام ، طريقة أفضل للتخلص من الدهون الحشوية 11 و 12.

ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات تستخدم برامج تدريب المقاومة ذات الطلب الأيضي المنخفض للغاية - يتم إجراء التمارين على الأجهزة ، وكثير منها عبارة عن حركات أحادية المفصل تعزل مجموعات العضلات الصغيرة ، وحجم التدريب الإجمالي منخفض نسبياً.

الروتين القائم على التمارين مع ارتفاع الطلب على التمثيل الغذائي - يجلس القرفصاء ، deadlifts ، المطابع ، الصفوف ، وهلم جرا - قصة أخرى تماما.

لماذا الجرش لا تحرق الدهون في البطن

هل هناك أي تمارين تتخلص من دهون البطن بشكل أسرع من غيرها؟

الجواب القصير على هذا السؤال هو لا.

إن القيام بمئات الجرش لن يحرق الدهون من بطنك بشكل انتقائي.

نفس الشيء ينطبق على التمرينات الرياضية أو تمارين الركوب أو رفع الساق أو أي تمرينات "الرسم في البطن".

ستؤدي هذه التمارين إلى بناء وتقوية عضلات البطن التي تجلس تحت دهون البطن.

لكنهم لن يتخلصوا من الدهون التي تغطيهم.

اكتشف الباحثون من ولاية إلينوي الكثير عندما نظروا في كيفية تدريب القيمة المطلقة يؤثر على كمية الدهون المخزنة في المعدة.

أخذوا مجموعة مكونة من 24 مشاركًا وكلفوها بإحدى المجموعتين. لم تفعل المجموعة الأولى شيئًا ، بينما أجرت المجموعة الثانية سبعة تمارين في البطن (مجموعتان × 10 تكرارات) ، خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

لم يكن هناك ما مجموعه 4200 تكرار من تمارين البطن المختلفة على مدار ستة أسابيع "أي تأثير كبير" على كمية الدهون المخزنة حول المعدة.

إذا كنت تعتقد أن القيام بالكثير من الاعتصامات سوف يتخلص من الدهون الحشوية ، فإنك تخدع نفسك. من فضلك لا تضيع وقتك في محاولة حرق الدهون في المعدة عن طريق التواء وطحنها.

الحقيقة هي ، إذا كنت تريد بعض التمارين التي تتخلص من الدهون من القناة الهضمية ، فإن أفضل رهان لك هو العمل على عضلات ليست في مكان قريب من بطنك ، باستخدام تمارين مثل القرفصاء والفتات المميتة والضغط والصفوف.

مع برنامج تدريبي مناسب للقوة ، ستحرق الدهون أثناء التمرين وبعده.

سوف يحرق جسمك دائمًا بعض الدهون أثناء الجلوس دون القيام بأي شيء ، بصرف النظر عما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أم لا.

ومع ذلك ، فقد ثبت أن رفع الأثقال يثير شيئًا يسمى أكسدة الدهون بعد التمرين ، وهي مجرد وسيلة خيالية للقول إنها تزيد من كمية الدهون التي تحرقها بعد التمرين.

تحدث هذه الزيادة في أكسدة الدهون بسرعة ، ويمكن أن تستمر لبعض الوقت. في الواقع ، تم عرض تمرين واحد في العديد من الدراسات لرفع كل من نفقات الطاقة (حرق السعرات الحرارية) وأكسدة الدهون (حرق الدهون) لمدة 24 ساعة على الأقل ، وأحيانًا أطول من 8 ، 9.

ما هو أكثر من ذلك ، سيتم سحب بعض الدهون المحروقة في فترة ما بعد التمرين من معدتك مباشرة.

في إحدى التجارب ، كان لدى الباحثين من جامعة إيست كارولينا مجموعة من ثمانية رجال يرفعون الأوزان لمدة 40-45 دقيقة.

وكان كل رجل التحقيق الجزئي إدراجها في بطنه. سمح ذلك للباحثين بقياس كمية الدهون التي تم إصدارها من الخلايا الدهنية قبل التمرين وخلاله وبعده.

إليك ما وجدوه:

كان معدل الأيض أعلى من 10 ٪ بعد أن رفع الرجال الأوزان مقارنة مع نفس النقطة الزمنية في يوم التحكم. والأكثر من ذلك ، أن معدل حرق الدهون تضاعف أيضًا بعد تمرين المقاومة.

لكن هذا ليس كل شيء. كانت كمية الدهون التي يتم إطلاقها من الخلايا الدهنية في المعدة أعلى بنحو 80 ٪ أثناء التمرين وبعده مباشرة.

باختصار ، سوف يحرق رفع الأوزان الدهون ، وبعض هذه الدهون سوف تأتي مباشرة من بطنك.

تدريب القوة يجعل مساهمة مباشرة في العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الدهون في البطن. وإذا كنت تقوم بتمارين تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة ، وترفع الأثقال الثقيلة وتعمل بجد ، فستكون هذه المساهمة كبيرة.

لذلك ، هناك لديك.

طريقة التخلص من الدهون من بطنك هي إعداد نظامك الغذائي بحيث يضعك في عجز في السعرات الحرارية ، ورفع الأوزان من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، ورمي بعض أمراض القلب أثناء ميلك إلى القيام وبالتالي.

طبق بعض العمل الجاد والصبر ، ولن يمر وقت طويل قبل أن ترى النتائج التي تبحث عنها.

لؤلؤة الشعير لإنقاذ

يمكن للتخطيط الذكي للوجبات والمقايضات الغذائية البسيطة أن يقلل احتياطياتك من الدهون الحشوية. إذا قمت بتبديل الأرز مع شعير اللؤلؤ ، فيمكن أن يحدث فرقًا في مخازن الدهون الحشوية. وفقا لدراسة أجريت على الرجال اليابانيين ، فإن هذا الاستبدال البسيط يقلل بشكل كبير من تركيزات مصل LDL (الكوليسترول السيئ) والكوليسترول الكلي. كما أن محتوى الشعير المرتفع من ؤلؤة الشعير يقلل أيضًا من مساحة الدهون الحشوية. 4

انظر أيضا: ورقة الغش بيلي المسطحة

إذا كنت تريد كمية أقل من العضلات والمزيد من العضلات عند النظر إلى القيمة المطلقة (أو أين يجب أن تكون) ، فقم بفحص ورقة الغش المسطحة.

إنها عبارة عن "قطع الوافل وقل لي ما يجب فعله" PDF الذي يخبرك بالضبط كيف تتخلص من دهون البطن. للحصول على نسخة من ورقة الغش المرسلة إليك ، يرجى النقر أو انقر هنا لإدخال عنوان بريدك الإلكتروني.

عني

اسمي كريستيان فين. أقدم نصيحة تستند إلى العلم لمساعدتك على فصل حقيقة اللياقة عن الخيال.

كتب وبرامج

يمنحك MX4 عضلات أكثر مما لديك في الوقت الحالي ، ويمارس التمارين الرياضية مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، دون تدمير مفاصلك.

تريد أن تفقد الأمعاء الخاصة بك؟ لقد أتقنت برنامجًا من شأنه أن يساعدك على إسقاط الدهون واستبدال بعض تلك الدهون المفقودة بالعضلات.

إذا كنت قد وصلت إلى هضبة إنقاص الوزن ، ولا يبدو أنك تخطيت ذلك بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، ستخبرك STUCK عن سبب حدوثه وما يجب عليك فعله حيال ذلك.

السكر يجعلك الدهون وغيرها من الخرافات حمية مفضوح هو كتاب إلكتروني لأي شخص يريد إجراء تحليل مفصل قائم على العلم حول أحدث "الموضوعات الساخنة" في عالم التغذية.

السيطرة على تناول الدهون

لا ينصح بالتخلص من جميع الدهون ، ويجب ألا يختار الناس الأطعمة المغلفة الخالية من الدهون. بدلاً من ذلك ، حاول اختيار الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والأفوكادو ، وغيرها من "الأطعمة الحقيقية".

الحد من الدهون غير الصحية

الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة ليست جيدة للقلب. يمكن أن تسبب زيادة الوزن وترتبط بشكل وثيق مع تطور الدهون الحشوية. قلل من استهلاك الدهون غير المشبعة واحفظ كمية الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المائة من النظام الغذائي. يجب ألا يأتي أكثر من 20-30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.

تصبح أكثر نشاطا

زيادة مستويات النشاط يمكن أن تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية. يجب على الأشخاص الذين يجلسون على مكاتب لفترات طويلة من الوقت أخذ فترات راحة منتظمة. يمكن أن يشجع الوقوف بعيدًا عن الوجهة على المشي أكثر وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب.

احتضان ممارسة القلب والأوعية الدموية

تمرين القلب والأوعية الدموية - أو القلب - يضخ القلب. كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، مما يساعد على تقليل الدهون في البطن ، وخاصة الدهون الحشوية. تبدأ ببطء ، مع المشي أو السباحة. ثم العمل حتى القلب الأكثر كثافة ، مثل الجري أو القفز على الحبل.

حاول التدريب الفاصلة عالية الكثافة

التدريب الفاصلة عالي الكثافة (HIIT) يزاول تمرينًا مكثفًا مع تمرين أقل كثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قد يعني المشي لمدة 3 دقائق ، ثم الجري لمدة 30 ثانية. يمكن أن يحرق HIIT المزيد من الدهون في البطن وهو خيار مثالي لأولئك الأشخاص الذين ليسوا مستعدين لممارسة تمرين مكثف وأكثر كثافة.

تقوية العضلات

يمكن تدريب القوة تحسين وزن الجسم ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. يمكن أن يساعد تدريبات القوة أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام والأمراض المزمنة الأخرى. التزم بتمرينات القوة ، مثل رفع الأثقال أو اليوغا ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

الآفاق

الدهون في البطن هي مشكلة صحية خطيرة ، ولكن يمكن عكسها. بغض النظر عن مقدار الوزن الذي اكتسبه الشخص أو ضعف نظامه الغذائي ، فإن التخلص من بضعة أرطال من دهون البطن يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة.

ابدأ ببطء ، ودمج التغييرات الصحية الإيجابية قطعة قطعة ومشاهدة جنيه تبدأ في الذوبان.

جل الصبار ، أهوي!

تساعد الفيتوستيرول في جل الصبار أيضًا على تقليل كمية الدهون الحشوية وارتفاع نسبة السكر في الدم. في النماذج الحيوانية البدينة المصابة بداء السكري من النوع 2 ، لوحظ أنه بعد 44 يومًا من تناول فيتوستيرول الألوة فيرا ، كان إجمالي أنسجة دهون البطن أقل بكثير. 5

يمكن أن تساعد البن الأخضر فول؟

مستخلص حبوب البن الأخضر هو غضب بين مدربي الجمنازيوم واللياقة البدنية. لماذا ا؟ يمنع امتصاص الدهون وينشط عملية التمثيل الغذائي للدهون في الكبد. وفقا لدراسة أجريت على الفئران التي تم تغذيتها بنظام غذائي يحتوي على مستخلص حبوب البن الأخضر ، فقد وجد أنه يقلل من الدهون الحشوية وكذلك وزن الجسم. لذلك إذا كنت لا ترغب في بذل الكثير من الجهد ، فقد يكون ظهور بعض كبسولات مستخلص حبوب القهوة الخضراء أحد أفضل الطرق للحصول على أكثر من 6

الخطوة رقم 3: ممارسة الرياضة دون التسبب بالتهاب

عندما يكون لديك هدف بفقدان الدهون ، فهناك إغراء لممارسة الرياضة لفترة أطول وأصعب. بعد كل شيء ، هذا ما قيل لك في الماضي: احرق المزيد من السعرات الحرارية وستصبح نحيفًا.

لسوء الحظ ، كما تعلمون بالفعل ، فإن المزيد من أنواع التمارين الخاطئة لن تحصل على النتائج التي تريدها. يجب أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن ليس بهذه الكثافة حتى يصبح جسمك مضغوطًا جسديًا ويعود إلى نمط الالتهاب المزمن.

This video explains what type of exercise I recommend to my clients:

Remember, you do NOT have to exercise longer or harder to shed belly fat. In most cases, more intensity is the exact opposite of what your body actually needs.

Instead, aim for consistent movement, like the kind I teach in my Low-Intensity Fat Loss (LIFL) workout program. If you move like this each day, your body shape and size will be transformed.

How About Some Green Tea?

Green tea can also be a magical elixir for reducing visceral fat. The major green tea polyphenol, epigallocatechin-3-gallate, has been observed to inhibit obesity, metabolic syndrome, and fatty liver disease in high-fat–fed mice. 7

3. The Right Exercise Game Plan

When it comes to burning off the deadly fat you can’t see, aerobic exercises might be your best bet. It works better than resistance training. According to a study, aerobic training was more successful than resistance training or a combination of the two. Aerobic training leads to significant reduction in visceral fat, liver fat, and total abdominal fat. 8

Research suggests that aerobic exercises with at least 10 METs (1 MET or metabolic equivalent is the amount of oxygen a person consumes or the energy expended per unit of body weight during 1 minute of rest) into hours per week can get you to burning visceral fat. مشوش؟ Aerobic exercises with 10 METs or more include brisk walking, light jogging, rope jumping, calisthenics and the like. However, researchers also found that there is a dose-response relationship between aerobic exercise and visceral fat reduction in obese people without metabolism-related disorders. The more consistent effort you put in, the better your chances of getting r >9

In another four-month study on pre-adolescent obese k >10

4. You May Need Some More Sleep

There is a strong correlation between sleep and visceral fat. If you get insufficient sleep or have sleep disorders such as sleep apnea, you may feel sleepy or fatigued during the day. This may lead you to eat more to make up for the lack of energy and store more subcutaneous and visceral fat. It also alters your glucose metabolism. 11 According to a study, it was observed that sleep apnea patients had a significantly greater amount of visceral fat in comparison to obese subjects. Indices of sleep-disordered breathing were found to be positively correlated with visceral fat. So now you know that it’s more than just beauty sleep, right? 12

Getting rid of visceral fat can be summarized in three easy steps–eat, sleep and exercise well. Good luck with the effort!

1.Sowers, James R. “Obesity as a cardiovascular risk factor.” The American journal of medicine 115, no. 8 (2003): 37-41.
2.Abdominal fat and what to do about it. Harvard.
3.Maersk, Maria, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B. Pedersen, Arne Astrup, and Bjørn Richelsen. “Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study.” The American journal of clinical nutrition 95, no. 2 (2012): 283-289.
4.Shimizu, Chikako, Makoto Kihara, Seiichiro Aoe, Shigeki Araki, Kazutoshi Ito, Katsuhiro Hayashi, Junji Watari, Yukikuni Sakata, and Sachie Ikegami. “Effect of high β-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men—a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial.” Plant foods for human nutrition 63, no. 1 (2008): 21-25.
5.Misawa, Eriko, Miyuki Tanaka, Kouji Nomaguchi, Muneo Yamada, Tomohiro Toida, Mitsunori Takase, Keiji Iwatsuki, and Teruo Kawada. “Administration of phytosterols isolated from Aloe vera gel reduce visceral fat mass and improve hyperglycemia in Zucker diabetic fatty (ZDF) rats.” Obesity research & clinical practice 2, no. 4 (2008): 239-245.
6.Shimoda, Hiroshi, Emi Seki, and Michio Aitani. “Inhibitory effect of green coffee bean extract on fat accumulation and body weight gain in mice.” BMC complementary and alternative medicine 6, no. 1 (2006): 1.
7.Bose, Mousumi, Joshua D. Lambert, Jihyeung Ju, Kenneth R. Reuhl, Sue A. Shapses, and Chung S. Yang. “The major green tea polyphenol,(-)-epigallocatechin-3-gallate, inhibits obesity, metabolic syndrome, and fatty liver disease in high-fat–fed mice.” The Journal of nutrition 138, no. 9 (2008): 1677-1683.
8.Slentz, Cris A., Lori A. Bateman, Leslie H. Willis, A. Tamlyn Shields, Charles J. Tanner, Lucy W. Piner, Victoria H. Hawk et al. “Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 301, no. 5 (2011): E1033-E1039.
9.Ohkawara, K., S. Tanaka, M. Miyachi, K. Ishikawa-Takata, and I. Tabata. “A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.” International journal of obesity 31, no. 12 (2007): 1786-1797.
10.Owens, Scott, Bernard Gutin, Jerry Allison, S. H. A. R. O. N. Riggs, Michael Ferguson, M. A. R. K. Litaker, and W. I. L. L. I. A. M. Thompson. “Effect of physical training on total and visceral fat in obese children.” Medicine and science in sports and exercise 31 (1999): 143-148.
11.Knutson, Kristen L., Karine Spiegel, Plamen Penev, and Eve Van Cauter. “The metabolic consequences of sleep deprivation.” Sleep medicine reviews11, no. 3 (2007): 163-178.
12.Vgontzas, Alexandros N., Dimitris A. Papanicolaou, Edward O. Bixler, Kenneth Hopper, Angela Lotsikas, Huong-Mo Lin, Anthony Kales, and George P. Chrousos. “Sleep apnea and daytime sleepiness and fatigue: relation to visceral obesity, insulin resistance, and hypercytokinemia.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 85, no. 3 (2000): 1151-1158.

إخلاء المسئولية: المحتوى غني بالمعلومات والتعليم بطبيعته ولا يجب تفسيره على أنه نصيحة طبية. يرجى استخدام المحتوى فقط بالتشاور مع أخصائي طبي أو صحي معتمد معتمد.

How to Reduce Visceral Fat: Recap

Storing fat around your midsection can make you feel unattractive and frustrated, but even more than that, it can threaten your health.

Begin by taking the 3 tests we discussed earlier to see if visceral fat is a problem you need to be concerned with. If so, don't wait to make some simple changes that will reduce visceral fat naturally:

You now know everything you need in order to get rid of your visceral fat and to live a healthier life. It's time to take action: Will you begin taking the 3 steps outlined above? You can start today!

شاهد الفيديو: ثلاث دقائق من التدريب قبل النوم لتنحيف ساقيك (شهر فبراير 2020).